Źródła magnezu – w jakich produktach występuje ten pierwiastek?

Magnez występuje przede wszystkim w produktach roślinnych – najbogatsze źródła to pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały oraz kasza gryczana. Ten pierwiastek znajdziesz też w nasionach roślin strączkowych, zielonych warzywach i niektórych wodach mineralnych. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, jakie dokładnie ilości magnezu kryją się w poszczególnych produktach i jak zwiększyć jego przyswajanie.

Jaką rolę pełni magnez w organizmie?

Magnez jest drugim po potasie kationem wewnątrzkomórkowym. Oznacza to, że większość tego pierwiastka znajduje się wewnątrz komórek, gdzie warunkuje ich prawidłową pracę. Około 50–60% całkowitej zawartości magnezu w organizmie człowieka magazynuje szkielet. Z kolei 40–45% rozmieszczone jest w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a jedynie 1% pozostaje w płynach pozakomórkowych.

Bez magnezu nie mogłaby zachodzić synteza DNA ani synteza białka. Pierwiastek ten bierze również udział w budowie kości i zębów, a jego obecność jest niezbędna dla sprawnego przewodnictwa nerwowego. Uczestniczy też w kurczliwości mięśni, co bezpośrednio przekłada się na pracę serca i mięśni szkieletowych. Warto dodać, że magnez aktywuje ponad 300 reakcji enzymatycznych, w tym większość reakcji hormonalnych oraz procesy związane z metabolizmem energetycznym.

W jakich produktach występuje magnez?

Za najlepsze naturalne źródła magnezu uznaje się produkty pochodzenia roślinnego. Osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej zwykle nie mają większego problemu z pokryciem zapotrzebowania na ten składnik, o ile ich jadłospis jest urozmaicony. Magnez z pożywienia wchłania się ponadto lepiej niż z wielu preparatów aptecznych.

Do produktów szczególnie obfitujących w ten składnik mineralny zaliczamy:

• pestki dyni – zawierają około 540 mg magnezu w 100 g,
• otręby pszenne – dostarczają 490 mg magnezu w 100 g,
• kakao 16% w proszku – kryje 420 mg magnezu w 100 g,
• zarodki pszenne – mają 314 mg magnezu w 100 g,
• migdały – zawierają od 269 do 296 mg magnezu w 100 g,
• kasza gryczana – dostarcza 218 mg magnezu w 100 g.

Nieco niższe, lecz wciąż istotne ilości magnezu zawierają soja, biała fasola, gorzka czekolada, orzechy pistacjowe, laskowe oraz płatki owsiane. Cennym uzupełnieniem diety mogą być również banany, zielone warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste, takie jak chleb żytni razowy czy graham.

Zawartość magnezu w produktach – tabela

Dokładne wartości liczbowe pomagają oszacować, ile magnezu realnie dostarczają poszczególne pokarmy. Poniższe zestawienie oparto na danych z tabel składu i wartości odżywczej żywności, dlatego wartości mogą się nieco różnić w zależności od pochodzenia produktu.

Woda mineralna jako źródło magnezu

Nie tylko produkty stałe pomagają uzupełnić codzienną podaż magnezu. Wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, mogą dostarczać nawet powyżej 400 mg tego składnika w jednym litrze. Podobnie działa twarda woda pitna, w której magnez występuje w formie dobrze przyswajalnej. Regularne sięganie po takie płyny bywa prostym sposobem na wsparcie diety, szczególnie u osób, które nie przepadają za kaszami czy roślinami strączkowymi.

Jak zwiększyć wchłanianie magnezu?

Sam fakt spożywania produktów bogatych w magnez to nie wszystko. Przyswajanie tego pierwiastka z jelita cienkiego kształtuje się na poziomie zaledwie 15–40%, choć w przypadku całej diety mówi się o skuteczności rzędu 50%. W praktyce oznacza to, że część spożytego magnezu naturalnie wydalana jest z organizmu.

Na lepsze wchłanianie magnezu wpływ ma witamina B6, która potrafi poprawić przyswajanie z jelit nawet o około 40% i jednocześnie ogranicza jego wydalanie. Pomocne bywają też laktoza, białka zwierzęce, witamina D oraz środowisko o niskim pH w przewodzie pokarmowym. Korzystny efekt wykazuje również frakcja rozpuszczalna błonnika, obecna między innymi w płatkach owsianych, marchwi, jabłkach czy pomarańczach.

Witamina B6 poprawia przyswajanie magnezu z jelit nawet o około 40%, dlatego tak często występuje razem z magnezem w preparatach aptecznych.

Co utrudnia wchłanianie magnezu?

Wchłanianie magnezu mogą osłabiać składniki obecne w codziennej diecie. Duża zawartość fitynianów, szczawianów oraz fosforanów wiąże magnez w przewodzie pokarmowym, przez co staje się on mniej dostępny dla organizmu. Z tego powodu osoby spożywające dużo słodkich napojów gazowanych czy wysoko przetworzonej żywności bywają bardziej narażone na niedobory.

Negatywny wpływ ma również nadmiar błonnika pokarmowego, ponieważ zbyt duża jego ilość działa odwrotnie do frakcji rozpuszczalnej i zmniejsza wchłanianie pierwiastka. Istotne ograniczenie stanowią też taniny obecne w winie i herbacie oraz metale ciężkie. W praktyce warto zachować umiar w przypadku mocnej herbaty pitych tuż po posiłku.

Jakie są normy spożycia magnezu?

Zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dla dorosłych kobiet norma RDA wynosi 310–320 mg na dobę, natomiast mężczyźni powinni dostarczać 400–420 mg dziennie. Wartości te zmieniają się jednak u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu.

Aktualne rekomendacje opracowane w ramach Norm żywienia dla populacji Polski przedstawiają się następująco:

• dzieci 1–3 lata – 80 mg na dobę,
• dzieci 4–9 lat – 130 mg na dobę,
• chłopcy 10–12 lat – 240 mg na dobę,
• chłopcy 13–18 lat – 410 mg na dobę,
• dziewczęta 10–12 lat – 240 mg na dobę,
• kobiety w ciąży powyżej 19. roku życia – 360 mg na dobę,
• kobiety karmiące piersią poniżej 19. roku życia – 360 mg na dobę.

Wyższe zapotrzebowanie dotyczy też sportowców oraz osób prowadzących stresujący tryb życia. W ich przypadku dobowa podaż magnezu może sięgać 500 mg. Podobnie osoby pijące powyżej trzech filiżanek kawy dziennie powinny rozważyć zwiększenie ilości magnezu w diecie, ponieważ kofeina przyspiesza jego wydalanie przez nerki.

Niedobór magnezu – objawy i przyczyny

Zbyt mała podaż magnezu początkowo bywa trudna do rozpoznania, gdyż objawy są mało charakterystyczne. Z czasem mogą jednak pojawić się uciążliwe skurcze mięśni, drganie powiek, mrowienie kończyn i warg czy osłabienie siły mięśniowej. Osoby z niedoborem często skarżą się również na przewlekłe zmęczenie, problemy z koncentracją i pamięcią oraz zwiększoną podatność na stres.

W obrazie klinicznym niedoboru magnezu obserwuje się ponadto:

• pobudliwość nerwową i stany lękowe,
• zaburzenia depresyjne,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• zaburzenia snu,
• przyspieszenie bicia serca.

Przyczyną niedoboru bywa przede wszystkim nieprawidłowo zbilansowana dieta. Ryzyko rośnie też u osób przyjmujących na stałe leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej czy neuroleptyki. Wśród schorzeń sprzyjających deficytom wymienia się zespół złego wchłaniania, zaburzenia trawienia, zapalenie trzustki, przetoki oraz pierwotną nadczynność przytarczyc. Długotrwałe nadużywanie alkoholu również prowadzi do nadmiernej utraty magnezu z moczem.

Kogo może dotyczyć niedobór magnezu?

Na niedobór magnezu narażone są zwłaszcza osoby aktywne fizycznie, ponieważ wysiłek zwiększa wydalanie tego pierwiastka z potem. Podobnie działa długotrwały stres, który potrafi istotnie podnieść dobowe zapotrzebowanie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią również potrzebują większej ilości magnezu, co ma związek z rozwijającym się płodem oraz produkcją mleka.

Starszy wiek to kolejny czynnik ryzyka, gdyż przyswajalność magnezu z przewodu pokarmowego często ulega osłabieniu. Pacjenci z chorobami tarczycy, cukrzycą typu 2 oraz osoby spożywające duże ilości kawy i alkoholu także należą do grup bardziej narażonych na deficyt. W takich przypadkach warto okresowo ocenić podaż magnezu w diecie i skonsultować ewentualną suplementację z lekarzem.

Czy nadmiar magnezu jest groźny?

Spożycie magnezu z naturalnych źródeł, nawet w sporych ilościach, zwykle nie stanowi zagrożenia dla osób z prawidłową funkcją nerek. Organizm reguluje wówczas stężenie tego pierwiastka, wydalając jego nadwyżki. Sytuacja wygląda jednak inaczej u pacjentów z niewydolnością nerek oraz u osób przyjmujących preparaty magnezowe bez kontroli.

Nadmierna podaż magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu. W rzadszych przypadkach dochodzi do biegunki i odwodnienia, a przy podaniu dożylnym obserwowano takie objawy jak niewyraźna mowa, podwójne widzenie czy paraliż. U osób z chorobą wrzodową żołądka szczególną ostrożność należy zachować przy solach magnezu w tabletkach dojelitowych.

Kiedy warto pomyśleć o suplementacji?

Podstawą profilaktyki niedoborów pozostaje dobrze zbilansowana dieta, bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki i zielone warzywa. Suplementacja ma sens przede wszystkim wtedy, gdy badania laboratoryjne potwierdzą niedobór albo gdy zapotrzebowanie jest szczególnie wysokie. Dotyczy to na przykład sportowców, kobiet w ciąży oraz osób z chorobami utrudniającymi wchłanianie magnezu.

Przy wyborze preparatu lepiej sprawdzają się organiczne związki magnezu, takie jak cytrynian, mleczan czy asparaginian, ponieważ ich budowa przypomina formy obecne w żywności. Związki nieorganiczne, w tym węglany, tlenki i wodorotlenki, słabo rozpuszczają się w wodzie, co znacznie ogranicza ich wchłanianie. Decyzję o rozpoczęciu suplementacji warto wcześniej skonsultować ze specjalistą, by uniknąć ryzyka nadmiaru.