Pseudozboża – właściwości, rodzaje i zastosowanie w kuchni

Pseudozboża to rośliny, które nie należą do rodziny traw, ale wytwarzają skrobiowe nasiona podobne do ziaren zbóż i nie zawierają glutenu. W kuchni sprawdzają się jako baza mąk, kasz, płatków oraz dodatków do wypieków. Poniżej znajdziesz przegląd najważniejszych gatunków, ich składników odżywczych i praktycznych zastosowań.

Czym są pseudozboża i dlaczego warto po nie sięgać?

Z botanicznego punktu widzenia są to rośliny dwuliścienne, które nie należą do rodziny wiechlinowatych, ale ich owoce pod względem zawartości skrobi przypominają ziarniaki zbóż. Do tej grupy zalicza się między innymi grykę, komosę ryżową, amarantus, a także szałwię hiszpańską. Wszystkie łączy brak białek glutenowych, czyli gliadyny i gluteniny, co ma znaczenie dla osób chorujących na celiakię lub wybierających dietę bezglutenową.

Zgodnie z informacjami Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej, produkt bezglutenowy może zawierać maksymalnie 20 ppm glutenu. Pseudozboża naturalnie spełniają ten warunek, choć w przetwórstwie trzeba unikać zanieczyszczeń krzyżowych. Ich popularność wynika nie tylko z braku glutenu, ale też z wysokiej gęstości odżywczej – często dostarczają więcej białka, błonnika i składników mineralnych niż tradycyjne zboża.

Pseudozboża nie zawierają glutenu, dlatego mogą stanowić zamiennik dla osób z celiakią, pod warunkiem że nie są zanieczyszczone glutenem powyżej 20 ppm.

Jakie właściwości ma gryka?

Gryka to roślina uprawiana głównie we wschodniej Azji, Europie Wschodniej i Rosji, a jej największymi producentami są Chiny i Rosja. W przemyśle spożywczym stanowi surowiec do produkcji kasz, mąk i płatków, które wykorzystuje się do wypieku chleba oraz produkcji makaronów, ciastek i naleśników. Coraz częściej spotykana jest również gryka ekspandowana o delikatnym smaku i chrupiącej strukturze.

Ziarno gryki zawiera od 10 do 16 proc. białka o korzystnym profilu aminokwasowym. Wyróżnia się wysokim poziomem lizyny, argininy, leucyny, fenyloalaniny oraz aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny. Głównym węglowodanem jest skrobia, z czego 33–38 proc. stanowi skrobia oporna, która nie ulega trawieniu w jelicie cienkim, lecz fermentuje w jelicie grubym. Dzięki temu produkty z gryki mają niski indeks glikemiczny.

Warto podkreślić rolę błonnika – frakcja nierozpuszczalna wspiera perystaltykę jelit i wiąże kwasy żółciowe, natomiast frakcja rozpuszczalna pomaga obniżyć poziom cholesterolu oraz glikemię poposiłkową. Kiełki gryki zawierają dodatkowo witaminę C. Istotnym składnikiem jest też rutyna, flawonoid o silnym działaniu antyoksydacyjnym, jednak prażenie ziaren obniża jej zawartość około czterokrotnie. W ziarnach obecna jest również fagopiryna, związek zwiększający wrażliwość komórek na insulinę.

Prażenie ziaren gryki obniża zawartość rutyny około czterokrotnie, dlatego produkty nieprażone zachowują więcej tego flawonoidu.

Jak wykorzystać grykę w kuchni?

Z gryki powstają różne produkty spożywcze:

• kasza gryczana cała (prażona i biała),
• mąka gryczana do wypieków,
• płatki gryczane,
• otręby gryczane,
• gryka ekspandowana.

Sto gramów kaszy gryczanej zawiera 3,4 g tłuszczu, 69,3 g węglowodanów i 5,9 g błonnika. Gryka nadaje się do dań wytrawnych i słodkich. Można z niej przygotować pasztet, kotlety, kaszotto lub bliny. Mąka gryczana sprawdza się w chlebie bezglutenowym, a płatki jako składnik śniadań. Łuska gryki, jako produkt uboczny, znajduje zastosowanie do wypełniania poduszek, materacy przeciwodleżynowych, opasek i siedzisk terapeutycznych.

Co wyróżnia komosę ryżową?

Komosa ryżowa, nazywana też quinoą lub „zbożem Inków”, należy do najstarszych roślin uprawnych. Jej nasiona mogą zawierać nawet do 22 proc. białka o wysokiej wartości biologicznej. Profil aminokwasowy jest zbliżony do zaleceń WHO i FAO, głównie ze względu na dużą zawartość lizyny, której często brakuje w tradycyjnych zbożach chlebowych. Dominującym składnikiem nasion są sacharydy stanowiące 53–67 proc. masy, przede wszystkim skrobia.

Tłuszcz komosy w około 90 proc. składa się z nienasyconych kwasów tłuszczowych. Przeważa kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3), które sprzyjają obniżeniu poziomu cholesterolu, wspomagają pracę układu krążenia i zmniejszają ryzyko miażdżycy. Nasiona wyróżniają się też wysoką zawartością potasu, wapnia, magnezu i fosforu – nawet 2–3 razy większą niż w ziarnach zbóż – przy jednocześnie niskiej zawartości sodu. Zawierają także flawonoidy (około 58 mg na 100 g suchej masy), głównie kwercytynę i kamferol, oraz kwas fitynowy o działaniu antyoksydacyjnym i chelatującym.

Jak pozbyć się gorzkiego smaku komosy?

W łupinie nasion znajdują się saponiny, które nadają gorzki smak i wykazują właściwości antyżywieniowe. Można je usunąć przez obłuskiwanie lub intensywne płukanie pod bieżącą wodą. W sklepach często dostępne są nasiona już pozbawione łupin, co skraca czas przygotowania. Ugotowana na sypko komosa zastępuje kaszę lub ryż jako dodatek do zup, gulaszu i farszu do gołąbków.

Komosa w badaniach i historii

W 1993 roku komosa ryżowa została poddana testom przez NASA jako potencjalne źródło pożywienia i tlenu w kontrolowanych ekologicznych systemach podtrzymywania życia. Inkowie nazywali ją „matką zbóż” i według przekazów władca co roku inaugurował jej siewy. Podczas kolonizacji hiszpańscy konkwistadorzy zakazali uprawy tej rośliny, zastępując ją kukurydzą. Obecnie z komosy produkuje się mąki, makarony, pieczywo i płatki śniadaniowe, a młode liście oraz kiełki można dodawać na surowo do zup i sałatek.

Jak amarantus wpływa na zdrowie?

Amarantus, czyli szarłat, to jedno z najbardziej odżywczych pseudozbóż. Jego drobne nasiona dostarczają około 18 proc. białka, czyli więcej niż pszenica czy owies. Zawierają dużo lizyny, a także błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz składniki mineralne: wapń, żelazo, cynk i magnez. W 100 g nasion znajduje się około 250 mg wapnia, co wyróżnia szarłat na tle innych roślin. Obecne są też witaminy z grupy B.

Charakterystycznym składnikiem amarantusa jest skwalen o właściwościach przeciwutleniających, antybakteryjnych i przeciwgrzybiczych. Wysoka zawartość żelaza bywa ograniczana przez fityniany, ale moczenie, kiełkowanie lub fermentacja nasion zmniejszają ich ilość i zwiększają biodostępność tego pierwiastka. Oprócz nasion wykorzystuje się olej amarantusowy, który w badaniu klinicznym przeprowadzonym przez Martirosyan i współpracowników obniżał cholesterol całkowity, frakcję LDL i trójglicerydy u osób otyłych oraz sprzyjał stabilizacji ciśnienia tętniczego.

Roślina ta wyróżnia się wysoką plennością, efektywnym wykorzystaniem wody i odpornością na trudne warunki. Te cechy sprawiają, że amarantus ma znaczenie w kontekście zmian klimatycznych i globalnego bezpieczeństwa żywnościowego. W kuchni wykorzystuje się mąkę z amarantusa, nasiona, płatki oraz nasiona ekspandowane (popping).

Inne rośliny bezglutenowe w kuchni

Do diety bezglutenowej można włączyć również nasiona chia, teff, tapiokę, sorgo, maniok, a także kaszę jaglaną z prosa zwyczajnego. Trzeba zaznaczyć, że nie wszystkie z nich są pseudozbożami – proso i teff to trawy, ale mają podobne zastosowanie. Nasiona chia dostarczają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwas alfa-linolenowy, a w 100 g zawierają 480 kcal, 630 mg wapnia, 335 mg magnezu, 860 mg fosforu, 8 mg żelaza, 407 mg potasu i 4,58 mg cynku. Mają właściwości żelujące, dlatego weganie używają ich zamiast żelatyny do puddingów i galaretek.

Teff, zwany miłką abisyńską, pochodzi z Etiopii i dostarcza 428 mg potasu, 429 mg fosforu, 8 mg żelaza oraz 180 mg wapnia w 100 g. Czas gotowania ziarna wynosi około 10–20 minut. Tapioka to perłowe kuleczki ze skrobi manioku, dość kaloryczne (około 350 kcal na 100 g), ale zawierają skrobię oporną, która stanowi pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Można nią zagęszczać zupy i sosy lub przygotować bezglutenowy pudding.

Do mniej znanych pseudozbóż należą także komosa kanahua, komosa biała, celozja srebrzysta, szarłat koński, szarłat zwisły oraz kotewka orzech wodny. W tabeli porównano trzy najbardziej popularne gatunki pod względem wybranych cech: