Czy bataty są zdrowsze od ziemniaków? Porównanie wartości odżywczych

Bataty nie są jednoznacznie zdrowsze od ziemniaków – obie bulwy mają inny profil składników odżywczych. Słodki ziemniak dostarcza znacznie więcej beta-karotenu, błonnika i wapnia, a tradycyjny kartofel wyraźnie wygrywa zawartością potasu i witaminy C. Ostateczna ocena zależy też od sposobu przygotowania i indywidualnych potrzeb. W tym artykule porównujemy dokładne wartości liczbowe.

Czym różnią się bataty od ziemniaków?

Batat (Ipomoea batatas) bywa nazywany słodkim ziemniakiem, wilecem ziemniaczanym, patatem lub kūmarą. Mimo podobnej nazwy nie jest spokrewniony z tradycyjnym ziemniakiem – ten należy do rodziny psiankowatych, a batat do powojowatych. Różnica botaniczna ma praktyczne znaczenie: liście batata są jadalne, natomiast liście i łodygi ziemniaka zawierają trującą solaninę.

Pierwsi Europejczycy zetknęli się z batatami za sprawą Krzysztofa Kolumba. Roślina dziko rosła w Ameryce Północnej i Środkowej, choć obecnie nie występuje już w stanie dzikim. Współcześnie największym producentem są Chiny, które odpowiadają za 80% światowych zbiorów.

Uprawy prowadzi się także w Afryce, południowej Azji oraz w strefie międzyzwrotnikowej. Do Europy, w tym do Polski, bataty trafiają głównie jako produkt importowany, dlatego ich cena jest wyższa niż ziemniaków. W sklepach najczęściej kupisz bulwy o masie około 1 kg, choć w sprzyjających warunkach jeden okaz może ważyć nawet 5 kg.

Ile kalorii i makroskładników mają bataty i ziemniaki?

Pod względem kaloryczności oba warzywa są do siebie bardzo zbliżone. Porównanie podstawowych wartości w 100 g wygląda następująco:

W obu bulwach głównym makroskładnikiem są węglowodany, a wśród nich przede wszystkim skrobia. W batacie znajduje się jej około 20% masy, do tego dochodzi około 2,5 g sacharozy oraz po około 1 g wolnej fruktozy i glukozy w 100 g. To właśnie te cukry proste odpowiadają za słodszy smak.

Białko i tłuszcz nie mają tu dużego znaczenia. W batacie tłuszcz to zaledwie 0,05 g, a w ziemniaku 0,1 g w 100 g. Jeśli chodzi o sytość, większą przewagą batata jest błonnik pokarmowy – jeden duży batat dostarcza około 5,9 g błonnika, co stanowi 24% dziennego zapotrzebowania.

Gdzie batat ma przewagę nad ziemniakiem?

Największa różnica dotyczy związków bioaktywnych i wybranych witamin. Batat zawdzięcza pomarańczowy miąższ beta-karotenowi, którego w ziemniaku jest śladowa ilość. Z kolei tradycyjny kartofel ma przewagę w składnikach rozpuszczalnych w wodzie.

Ile beta-karotenu i witaminy A dostarcza batat?

Batat to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł beta-karotenu. Porcja 100 g gotowanej lub pieczonej bulwy dostarcza 19 217 IU witaminy A, co odpowiada 384% dziennego zapotrzebowania. Dla porównania: surowa marchewka ma 16 705 IU, jarmuż 15 376 IU, a gotowana dynia 4 992 IU.

Bataty są przede wszystkim źródłem beta-karotenu – 100 g ugotowanej bulwy pokrywa 384% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.

W przeliczeniu na wagę batat zawiera około 8509 µg beta-karotenu w 100 g, podczas gdy ziemniak tylko 5 µg. Organizm przekształca ten związek w witaminę A, która wspiera wzrok, odporność i kondycję skóry. Obok beta-karotenu w miąższu obecne są także luteina i likopen, a w odmianach fioletowych antocyjany. Likopen wiąże się z niższym ryzykiem nowotworów piersi i zawału serca, a antocyjany mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego.

Co z potasem i witaminą C w ziemniaku?

Pod względem potasu górą jest ziemniak. W 100 g tradycyjnych bulw znajduje się 443–450 mg tego pierwiastka, a w batacie – zależnie od odmiany – od 230 do 340 mg. Przy dziennym zapotrzebowaniu wynoszącym 3500 mg ziemniak pokrywa je w około 13%. Potas reguluje pracę serca, przewodzenie impulsów nerwowych i wydzielanie insuliny.

Ziemniak ma też wyraźnie więcej witaminy C: 14 mg w 100 g wobec 2,4 mg w batacie. Ta witamina uczestniczy w syntezie kolagenu i zwiększa przyswajanie żelaza roślinnego. W ziemniaku znajduje się również niacyna – 100 g pokrywa 10% dziennego zapotrzebowania u kobiet i 8% u mężczyzn. Batat rekompensuje to natomiast zawartością witaminy E, witaminy K oraz witamin z grupy B, w tym witaminy B5, B6 i kwasu foliowego. Witamina E chroni między innymi przed anemią i pogorszeniem wzroku.

W minerałach największa różnica dotyczy wapnia. Batat dostarcza go 30 mg w 100 g, czyli ponad siedmiokrotnie więcej niż ziemniak z wynikiem 4 mg. W batacie jest też więcej sodu – nawet dziesięciokrotnie – co ma znaczenie dla osób z nadciśnieniem, które powinny częściej wybierać ziemniaka.

Jak indeks glikemiczny wpływa na wybór warzywa?

Słodki smak batata nie oznacza gwałtownego wzrostu cukru. Gotowany batat ma indeks glikemiczny w przedziale 46–61, a gotowany ziemniak osiąga wartość 65–90. Różnica wynika głównie z dwukrotnie wyższej zawartości błonnika w słodkiej bulwie.

Indeks glikemiczny batata zależy od metody: gotowana bulwa ma IG 46–61, ale po upieczeniu może wzrosnąć nawet do 94.

Dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą lepszym wyborem bywa batat gotowany, a nie pieczony. Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów i pomaga kontrolować apetyt, dlatego bataty sprawdzają się w dietach redukcyjnych. Jeden duży słodki ziemniak dostarcza 5,9 g błonnika, czyli 24% dziennego zapotrzebowania.

Warto pamiętać, że nie każdy ziemniak działa tak samo. Młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż stare, a ugotowane i schłodzone przez noc w lodówce mogą obniżyć IG do około 49. Dodatek oliwy lub oleju również spowalnia opróżnianie żołądka.

Antyoksydanty z batatów, takie jak beta-karoten, kwas chlorogenowy i antocyjany, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Ziemniaki zawierają kwas kawowy i kwas chlorogenowy, a fioletowe odmiany – antocyjany. Badania populacyjne wiążą większe spożycie tych bulw z niższym ryzykiem nowotworu nerki. Bataty zawierają jednak szczawiany, dlatego osoby z kamicą nerkową lub pęcherzyka żółciowego powinny je ograniczać.

Jak przyrządzać bataty i ziemniaki, by nie tracić wartości?

Sposób obróbki ma ogromny wpływ na kaloryczność, indeks glikemiczny i zawartość witamin. Zasada jest prosta: im mniej tłuszczu i mniej rozdrabniania, tym danie lżejsze dla organizmu. Bataty gotują się szybciej od ziemniaków, dlatego są wygodną bazą do szybkich posiłków.

Jak gotować, parować i piec oba warzywa?

Gotowanie w wodzie to najprostsza metoda, ale część witamin z grupy B i witaminy C przenika do wody. Lepszy efekt daje gotowanie na parze, które zachowuje więcej wartości odżywczych i nie wymaga obierania – wystarczy dokładnie wyszorować skórkę. Bataty gotuje się około 30 minut, piecze 45 minut, a grilluje zaledwie kilka minut z każdej strony.

W codziennej kuchni bataty i ziemniaki można przygotować na kilka sposobów:

• gotowanie w osolonej wodzie do miękkości,
• gotowanie na parze bez obierania,
• pieczenie w całości lub w kawałkach w temperaturze 220°C,
• grillowanie plastrów posmarowanych oliwą,
• krótkotrwałe smażenie na patelni z niewielką ilością tłuszczu.

Co zrobić z batatów w kuchni?

Bataty mają naturalną słodycz, dlatego dobrze łączą się z cynamonem, gałką muszkatołową, kurkumą oraz papryką słodką i ostrą. Ze względu na mniejszą zawartość wody niż ziemniak łatwo zrobić z nich purée, krem do ciast lub koktajl. Frytki z batata warto piec zamiast smażyć – dzięki temu unikasz nadmiaru tłuszczu i wysokiego indeksu glikemicznego.

Z ugotowanych lub upieczonych batatów przygotujesz między innymi:

• zupę krem z dodatkiem cebuli, czosnku i bulionu,
• sałatkę z czerwoną cebulą, jabłkiem i ziołami,
• faszerowane połówki z farszem z fasoli i pomidorów,
• placki lub kotlety warzywne,
• słodkie purée do ciast i deserów.

Do potraw z batata warto dodać niewielką ilość tłuszczu – na przykład oliwy lub masła migdałowego. Dzięki temu beta-karoten lepiej się wchłania. W przypadku frytek pieczonych na papierze wystarczy skropienie olejem i pieczenie 20–30 minut w 220°C.